Myslím, že neexistuje člověk, který by s podobnou situací někdy nebojoval; večer si lehneš, unavený, strhaný z práce celého dne, a ne a ne zabrat. Nebo naopak usneš, sotva se hlava dotkne polštáře, ale po pár hodinách, kdy mozek odpočine největší únavu, máš oči upřené do stropu a ne a ne spát. Co mám dělat, když nemůžu usnout?
Není to ostuda, není to něco, co by mělo být v nepořádku. Občas jednoduše každý máme náročnější období, nebo složitější projekt a náš mozek domýšlí, co se může stát. Noční úvahy jsou samosebou v drtivé většině případů nesmyslné a dle přísloví „Ráno moudřejší večera“ nevěříš, jaké nesmysly jsi vymyslel!
Počítání oveček či metoda 4–7–8
Někomu to možná funguje, mně ne. U ovečky 8456 můj mozek prostě marně začne přemýšlet, jaká je ovečka následující, jakou má srst, nosánek nebo nožičky. Taky mě najednou začne napadat, jestli je číslo prvočíslo, nebo zda je dělitelné 24.
Metoda 4–7–8 se objevila v posledních letech jako zaručený recept na spánek, který snad dokonce provozují vojáci. Jak na to?
- Dej špičku jazyka na horní patro
- Pomalu počítej do 4 a při tom se zhluboka nosem nadechuj
- Jak na počítáš do 4, zadrž dech na 7 sekund
- Pomaličku počítej do 8 a vydechuj pusou
- Celé cvičení čtyřikrát opakuj
Opět – je možné, že to vojákům funguje, já se zpravidla ztratím po prvním opakování. I když matematiku miluji, v noci mi jednoduše takové myšlení nefunguje.
Méně náročné metody
Už dlouhá léta používám dvě metody, které poskytují mozku podstatně větší možnost vydat se svým směrem. Nejsi tak svázaný přesným postupem, ve kterém se zbytečně ztrácíš a který Ti nedává smysl.
Metoda schody – zavři oči, dej si záležet na tom, aby tě netížila peřina a dbej na to, aby se ti dobře leželo. Představ si, že je kolem tebe hluboká teplá bílá mlha. Je velmi příjemné teplo – cítíš se dobře. Slyšíš ticho, které je všeobklopující. Před sebou vidíš dlouhé schody směřující dolů obklopené kamennými zdmi a víš, že na jejich konci je stará rezavá branka. Pomalu, krok po kroku postupuj dolů po schodech, s každým krokem se na chviličku zastav a zkoumej kamenné zdi. Jsi bos a cítíš i strukturu kamene pod sebou. Vnímej vůni, která Tě obklopuje. Až dojdeš na konec, chvilku zkoumej starou rezavou branku, pak ji otevři a projdi. Většinou ani nestihnu ani k brance dojít!
Metoda uvolnění – druhá má oblíbená metoda je o trochu náročnější, ale o to účinnější v momentě, kdy mi myšlenky bloudí světem a nemohu přestat myslet na určitý problém. Lehni si na záda tak, aby ti bylo příjemně. Dbej pečlivě na to, aby tě peřina netížila, neležela na krku, tvé nohy a ruce se ničeho, ani tvého těla nedotýkaly. Zvolna, tak jak je ti příjemné, dýchej. S každým výdechem si představ, jak se uvolní jeden sval. Začni na chodidlech, u palců u nohou, uvolňuj jednotlivé prsty. Přes lýtka postupuj ke stehnům, zadku. A začni znova na druhé noze. Pokračuj přes břicho, trup až k rukám.
Až si budeš myslet, že máš hotovo, neboj se, čeká tě obličej. Uši. Je docela zajímavé zjištění, kolik je svalů v obličeji a jak dlouho trvá, než všechny svaly uvolníš. Až si budeš jistý, že jsi celý uvolněný, pokračuj ve volném dýchání a při každém jednom z výdechů si představ, že se tvé tělo zanoří hlouběji do postele. Zaručuji, že tak daleko se nedostaneš 🙂
Co ještě mohu udělat?
Přestože se to může zdát divné, chystej se do postele. Najdi si svůj rituál, umyj se, vyčisti si zuby, čti si. Dbej na to, abys večer svítil vhodným osvětlením. Velmi populární LED svítidla umožňují použití různých teplot bílé barvy, skvělé jsou i LED, u kterých lze teplotu bílé barvy dynamicky měnit. Čím vyšší je číslo označující teplotu bílé barvy, tím více světlo obsahuje modrou složku a tím více nutí mozek k bouřlivé činnosti. Je nesmírně důležité věnovat se teplotě chromatičnosti osvětlení. Plánovat a přemýšlet. Skvělé jsou i biodynamické žárovky od Hynka Medřického. Co fakt není dobré, je sledování televize, počítače a podobně. Displeje mají totiž z důvodu kvalitního podání a prokreslení scén velmi vysoký podíl modré barvy ve spektru podávaných barev, což vybičuje mozek k vysoké aktivitě. Takový film na spaní také nutí mimoděk mozek přemýšlet nad paralelou příběhu a vlastního života.
Dbejte také na dobré zastínění z pouličního osvětlení. Staré sodíkové žárovky jsou ve velkém ve jménu úspor měněny za nevhodně zbarvené LED, které poskytují obrovský světelný tok s vysokým poměrem modré barvy.
A co když ani to nepomůže?
V takovém případě prostě vstaň a jdi něco dělat. Třeba umyj nádobí, nebo se jdi projít se psem. Nemá smysl trápit se proto, že zrovna teď to nejde. Až přijde správný čas, přijde i spánek. Využij čas, který ti tělo dává pro aktivní nenáročnou činnost, nesnaž se lámat věci přes koleno.
Tréninková desetiminutovka na závěr
Sedni si do křesla, vypni zvonění a odlož telefon, počítač. Zhasni. Udělej si pohodlí, klidně si vezmi oblíbenou kočku na klín. Zavři oči a představ si, že sedíš na břehu velkého jezera, je příjemné teplo a vůně přírody, svěžesti tě pomalu ukolébává. Kočka na klíně líně přede a ty cítíš, jak tvé svaly vibrují ve stejné tónině. Zkus použít metodu schody až k okamžiku, kdy cítíš, že na tebe jde spánek. Pomaličku se prober a zamysli se nad tím, proč to fungovalo? Co je jinak? Už víš, co máš dělat, když nemůžeš usnout? Dej mi vědět, co funguje Tobě!
